8 Life-Hacks mit denen du deine Ängste schwächst

Obwohl meine “Zeit der Ängste” nur etwas mehr als ein Jahr her ist, kann ich mich doch nur noch schwer an die Gefühle und Gedanken erinnern, die in diesen Monaten der Verzweiflung wie scharfe Rasierklingen durch mein Gehirn geflogen sind.

Deshalb bin ich immer wieder erstaunt, wenn ich mit Menschen rede, die diese Ängste gerade erleben. Es kommt mir vor, als ob ich diese Erfahrungen nie wirklich gemacht hätte, denn es fühlt sich einfach so fremd an, doch kognitiv weiß ich, dass ich Ähnliches auch schon mitgemacht habe.

Die biologische Reaktion auf Angst

Angst ist selten alleine, denn meistens geht sie Hand in Hand mit anderen psychischen Krankheiten, wie Panikstörungen, PTSD, Zwangsstörungen, spezifische Phobien, Burnout (Erschöpfungsdepression), Depression, soziale Phobie oder Agoraphobie.

Trotzdem ist die Funktionsweise von Angst im Allgemeinen immer gleich und bis zu einem gewissen Grad auch nicht ungesund. Als Menschen sind wir getrieben von Ängsten und Stress, die uns helfen sollen, Fehler zu vermeiden.

Die meisten von uns leben allerdings in ständiger Angst: Angst vor Fehlern, Angst vor dem Jobverlust, Angst vor Fehlern in Beziehungen, Angst zu Versagen. Für manche ist die Angst ein ständiger Antrieb, der sie zu Erfolg führt. Die meisten allerdings identifizieren sich mit den chronischen Ängsten und den entsprechenden Gedanken so sehr, dass sie nicht nur ihren Selbstwert und ihre Fröhlichkeit verlieren, sondern auch ihren langersehnten Erfolg.

Die Kombination aus Angst und Stress führt dazu, dass sich unser Gehirn und somit unser ganzer Körper in ständiger Alarmbereitschaft befindet. Urzeitlich bedingt haben wir nur zwei Möglichkeiten: Kampf oder Flucht.

Wird die Angst chronisch und klingt nicht nach einer natürlichen Zeitspanne wieder ab, dann laufen wir Gefahr, unsere Beziehungen, unseren Job und unser restliches Leben zu gefährden.

Angststörungen in Deutschland

Panikstörungen und alle anderen Angststörungen tauchen bei etwa 15% der 18–79jährigen in Deutschland auf. Die Zahl der Fehltage innerhalb eines Angestelltenverhältnisses hat sich in den letzten 20 Jahren etwa verdreifacht. Die klinische Depression, die oft mit Angststörungen einhergeht, ist die 5. häufigste Krankheit in Deutschland. Suizide, die fast immer innerhalb einer Depression ausgeübt werden, sind nach Autounfällen die häufigste Todesursache.

8 Life-Hacks zur Schwächung von Ängsten

Die folgenden lebensverändernden Maßnahmen werden sowohl von Psychologen, als auch von Psychiatern empfohlen, denn neben einer psychotherapeutischen und möglicherweise medikamentösen Behandlung gehört umso mehr eine Anwendung verschiedener Werkzeuge im Alltag.

Diese habe ich während meiner Therapiezeit selbst angewandt. Heute gehören sie zu meinem Alltag dazu, um mir ein gesundes und glückliches Leben zu schaffen.

1. Dankbarkeit fördern

Obwohl wir es manchmal vielleicht nicht erkennen, aber unser Leben besteht nicht nur aus Ängsten und Sorgen. Da wir diese allerdings ständig leben und erleben erscheint es uns so, als ob außerhalb nichts anderes mehr existieren würde. Es liegt immer an uns selbst, ob wir es uns erlauben, einen positiven und dankbaren Blick auf unser Leben zu richten.

Dankbarkeit fördert nicht nur unsere positive Sicht auf die Welt, sondern auch unsere Gesundheit:

Stress und Angst schütten ein Stresshormon namens Cortisol aus. Dieses Hormon ist dafür zuständig, uns in der ständigen Kampf-/oder Fluchtposition auf Gefahren vorzubereiten. Dadurch, dass wir unsere Energie für die Gefahren in der Außenwelt verwenden, bleibt uns nicht mehr viel Energie für unsere Innenwelt, sprich Wachstum, Reperatur und interne Verteidigungen. Je niedriger unser Immunsystem, desto anfälliger werden wir für Krankheiten.
Wenn Cortisol ansteigt, dann sinkt ein chemisches Element names IgA. IgA ist ein Protein, dasss für unsere gesundheitlichen Funktionen zuständig ist. Es gehört zu den stärksten Bausteinen unseres Körpers, da es für die Abwehrfunktionen innerhalb unseres Immunsystems zuständig ist. Es kämpft ständig gegen Bakterien, Viren und andere Organismen, die unseren Körper angreifen wollen oder schon in unserem Körper wohnen.
Durch Dankbarkeit sinkt nachweißlich der Cortisolspiegel, da Dankbarkeit kein Gefühl ist, das die Kampf-/ oder Fluchthaltung unseres Körpers auslöst. Dadurch steigt der IgA-Spiegel und wir stärken unser Immunsystem auf natürliche Art und Weise.

Wir können allem gegenüber Dankbarkeit kultivieren. Beginne doch einmal klein und danke einfach anderen Menschen, auch für Kleinigkeiten. Ich kenne Kassiererinnen, die wochenlang kein “Danke” hören. Du könntest ihren Tag viel schöner machen, wenn du ihnen einfach mal “Danke, dass sie da sind” sagst.

Du kannst aber auch dir selbst danken. Das müssen keine großen Dinge sein, fange doch einfach auch hier mit Kleinigkeiten an. Danke dir, dass du heute aufgestanden bist. Danke dir, dass du heute vielleicht etwas mehr an deinen Zielen gearbeitet hast. Orientiere dich nicht an anderen Menschen, denn es ist dein Leben.

“Danke doch lieber für das, was du bekommen hast; auf das andere warte und freue dich, dass du noch nicht alles hast.”

– Seneca2. Lebe in einer sauberen, minimalistischen Wohnung

Eine gepflegte Wohnung, in der wir uns gerne aufhalten, wird in einigen Studien immer wieder mit reduzierter Angst und der Zunahme von Entspannung und Glück in Verbindung gebracht. Mache deine zuhause also zu einem Ort, an dem du dich wohlfühlst.

Gehe durch deine Wohnung und sieh dich um: Was benötigst du nicht mehr? Was kann weg? Was benutzt du nie? Was stört dich vielleicht sogar?

Wir brauchen in unserem Leben viel weniger, als wir vielleicht glauben. Die meisten Dinge belasten uns eher, doch wir glauben, dass sie unsere innere Leere füllen könnten.

3. Umgib dich in deinem Leben mit positiven Menschen

Sei wachsam, mit wem du dein Leben verbringst. Toxische Menschen sorgen nicht nur dafür, dass sie sich durch uns besser fühlen, sondern auch, dass wir uns schlechter fühlen müssen. Unsere Freunde sind eine direkte Reflektion dessen, was wir als Individuum sind. Positive Menschen reduzieren Angst, wobei toxische Menschen sie verstärken.

4. Ernähre dich gesund und treibe Sport

Es wird immer wieder und in allen möglichen Bereichen genannt, doch ich kann es hier einfach nicht auslassen, denn Bewegung und Ernährung regulieren nicht nur unseren Cortisolspiegel, sondern lindern auch die Anfälligkeit Krankheiten, die zu den häufigsten Todesursachen gehören (Herz, Lunge, Gehirn und Magen-/Darmtrakt).

Eine salziges und zuckerhaltige Ernährungsweise macht so schnell abhängig, dass wir von dieser Abhängigkeit oft nichts spüren. Allerdings verändert sich dadurch unsere Gehirnstruktur, indem die Dopamin-Level unnatürlich steigen, wodurch uns die Freude selbst bei alltäglichen Aktivitäten verloren geht.

Eine vollwertige Ernährungsweise, bestehend aus Vollkornprodukten, magerem Fleisch und überwiegend Gemüse und Obst, erhöht unsere Energielevel und Konzentration, verlangsamt unseren Alterungsprozess und schafft einfach ein angenehmes Gefühl, da wir uns in und mit unserem Körper wohlfühlen.

5. Gehe einer Passion außerhalb deiner Arbeit nach

Gehst du gerne auf lange Spaziergänge, Kochkurse, Tanzveranstaltungen oder Yoga-Treats? Außerhalb unserer Arbeit sollten wir uns mit Aktivitäten beschäftigen, die uns glücklich machen und unser Lebensgefühl steigern.

Erzwinge nichts, denn sonst geht der Sinn verloren. Probiere neue Dinge aus und verwerfe Glaubenssätze wie “Das kann ich nicht”. Es lohnt sich immer wieder, neue Dinge auszuprobieren und sich selbst auf die Probe zu stellen. Das steigert die Selbststeuerung, also das Gefühl, dass wir unser Leben selbst in der Hand haben, enorm, wodurch wir auch lernen, unsere Angst viel besser zu steuern.

6. Baue dir eine gute Balance zwischen Arbeit und Privatleben auf

Das Gefühl, der Arbeit ausgeliefert zu sein und “kein Leben mehr” zu haben, kommt daher, dass wir uns entweder zu wenig Ausgleich schaffen oder unserer Arbeit zu viel Zeit und Energie überlassen. Die Arbeit mit nach Hause zu nehmen und außerhalb der Arbeit noch über diese zu reden, verstärkt unsere Ängste, die Kontrolle über unser Leben verloren zu haben.

Es benötigt natürlich Zeit, bis wir diesen Rhythmus gefunden haben, mit dem wir uns wohlfühlen, zumal wir manchmal selbst gar nicht wissen, was wir eigentlich wollen bzw. wenn wir es wissen, dann ändern wir oft trotzdem nichts, da wir zu festgefahren sind in unseren Verhaltensweisen.

Gehe kleine Schritte. Du musst und kannst dein Leben nicht von heute auf morgen auf den Kopf stellen, aber es gibt einen Punkt, der sowohl Erfolg im Berufsleben, als auch ein erfülltes Privatleben, mit sich bringt.

Verhaltensänderungen fühlen sich immer “falsch” bzw. “anders” an, da unser Gehirn das neue Verhalten erst einbauen muss. Wenn du also z.B. deine Arbeitszeit langsam senkst, dann kann es sein, dass sich dies für dich anfühlt, als ob du einen gravierenden Fehler machen würdest. Dein Gehirn möchte dich davor bewahren etwas zu verändern, was einfach in seiner Natur liegt.

Zeige ihm wie einem kleinen Kind, dass keine Gefahr besteht und gehe es langsam an, sodass es sich an diesen Prozess gewöhnen kann. Erkenne immer wieder, dass du dich mit den Veränderungen auch besser fühlst. Du hast mehr Zeit für deinen Partner oder dein Hobby, wirst aber gleichzeitig von deinen Kollegen oder deinem Chef dafür kritisiert? Dann konzentriere dich auf die positiven Aspekte und nicht auf die negativen. Auch das ist eine Masche unseres Gehirns, denn unser Verstand konzentriert sich grundsätzlich auf das Negative.

Du musst die positiven Veränderungen bewusst wahrnehmen, denn dadurch schaffst du einen Ausgleich zu den negativen Veränderungen, die zwar in Ordnung sind, aber nicht deine Sorgen und Ängste bestimmen dürfen.

7. Meditiere, führe ein Tagebuch, gehe in die Sauna und schwimmen

Wenn uns die Angst überfällt, dann gelangen wir unglaublich schnell in einen Kreislauf voller negativer und destruktiver Gedanken und neigen dazu, zu den Medikamenten zu greifen, die uns wieder von der Angst befreien.

Nimm dir einen Moment, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren, mache einen kleinen Spaziergang, nimm ein angenehmes Bad mit deinen Lieblingsdüfte (Düfte haben eine anti-depressive und angstlösende Wirkung) oder gehe in eine Sauna bzw. ins Schwimmbad.

Versuche dich auf natürliche Methoden zu konzentrieren, denn diese sind, auch wenn es dir vielleicht nicht so erscheint, immer noch am wirkungsvollsten, um dich von deinen angsterfüllten Gedanken zu befreien.

All diese Methoden kannst du auch präventiv anwenden, um dein System immer wieder positiv zu laden.

8. Lerne deine Ängste kennen

Ängste sind nur solange beängstigend, bis sie nicht mehr unbekannt oder mysteriös sind. Sobald du erkennst, welche Ängste dich belasten und sie nicht mehr versuchen, auf sich aufmerksam zu machen, nimmst du ihnen schon den größten Teil ihrer Macht.

Verurteile deine Ängste nicht, aber hinterfrage sie.

“Wieso habe ich diese Angst?”

“Ist die Angst berechtigt?”

“Ist die Angst übertrieben?”

Stelle dir bewusst fragen, die dir die Sicherheit geben, dass die meisten deiner Ängste nur eine Illusion sind und keine Realität. Manchmal musst du dich dabei selbst überwinden, denn oft kommen dann wieder und wieder Ängste auf, die dann sagen “aber was, wenn….passiert?”

Erkenne sie und gehe hindurch.

Frage dich, was im schlimmsten Falle passieren könnte. Halte nicht an, sobald du glaubst, dass du den schlimmsten Fall bereits erkannt hast. Sage nicht “das wars dann. Hier komme ich nicht weiter.”

Selbst ein Jobverlust ist nicht das Ende deines Lebens, auch wenn deine Angst dir das vorgaukeln möchte. Sie will keine Probleme lösen, doch damit schafft sie dir nur noch mehr Probleme.

Könntest du bei Freunden wohnen, wenn du deine Wohnung nicht mehr bezahlen kannst? Was könntest du verkaufen? Welche Möglichkeiten hast du, um an Geld zu kommen? Welche sozialen Hilfen sind möglich? Wie kommst du an Essen, z.B. über die Tafel, Freunde oder Familie?

Selbst unsere schlimmsten Angst, nämlich die, kein Dach mehr über dem Kopf und kein Essen mehr zu haben, kann relativiert werden und selbst das grauenvollste Worst-Case Szenario wird nicht eintreten (ich spreche aus Erfahrung).

Ich hoffe, dass du aus diesem Artikel etwas mitgenommen hast. Lösche die Angst, sobald sie aufkommt, denn dann wird sie dein Leben nicht beherrschen. Denke nicht zu oft an deine Ängste, sondern auch an die positiven Dinge in deinem Leben. Gib ihr nicht die Macht, die sie braucht, um zu überleben, denn dann wird sie nach und nach verschwinden …